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Que doit manger la maman qui allaite ?
Ça y est, votre chérubin est là ! Bien sûr, vous veillez à prendre soin de lui, mais n’oubliez pas de penser aussi à vous. Pendant les prochaines semaines, le plus clair de votre temps sera consacré à le nourrir. Pour être en pleine forme et lui offrir le meilleur lait, veillez donc à faire quotidiennement le plein d’énergie.
Sommaire
Une femme qui allaite a besoin de 2 000 à 2 500 calories par jour, donc pas beaucoup plus que votre alimentation normale. En tout cas, ne mangez pas pour deux. Répartissez votre alimentation sur cinq repas avec une collation supplémentaire le soir ou pendant la nuit si nécessaire. Chaque collation est ainsi l’occasion de boire de l’eau, de consommer un produit laitier et un fruit. N’oubliez pas, votre corps produit en permanence les constituants du lait, il a donc besoin d’apports énergétiques réguliers.
Des dépenses caloriques accrues pendant l'allaitement
Une femme qui allaite produit environ 800 millilitres de lait par jour. Cela correspond à une dépense énergétique de 500 à 600 kcals dont une bonne partie est prise sur les réserves accumulées lors de la grossesse. L’allaitement favorise ainsi la perte de poids en post-partum car il stimule la combustion des graisses, même si les apports énergétiques sont augmentés. Côté alimentation, les points importants à observer restent, comme pour tout un chacun, la variété, l’équilibre et la modération. Aucun aliment n’est interdit s’il est consommé en quantité raisonnable. Une particularité toutefois de ce régime alimentaire : les besoins en liquide de la femme qui allaite sont très importants à cause des pertes dues aux sécrétions lactées. Il vous faut donc augmenter votre consommation d’eau (entre 1,5 et 2 litres/jour) et de lait (500 millilitres) ou de fromage pour combler vos besoins. Rappelons que le lait est une excellente source de calcium et de vitamine D, tous deux essentiels à la formation des os du bébé.
Conseils pour allaiter en toute sérénité
- Proscrivez absolument le tabac. La nicotine passe sans obstacle dans le lait maternel. Une femme qui fume 10 cigarettes par jour produit un lait qui contient 0,4 mg de nicotine par litre !
- Le café et la caféine qu’il renferme peuvent perturber votre bébé. Réduisez donc votre consommation de café, de thé et de sodas au cola.
- Si vous buvez de l’alcool, une petite quantité passe dans votre lait, modifiant son goût et son odeur. Bébé risque alors d’avoir du mal à digérer et à s’endormir. Conclusion : mieux vaut limiter l’absorption l’alcool pendant l’allaitement à 1 verre de vin ou de champagne de temps en temps.
- Ne prenez aucun médicament sans avis médical car la plupart sont incompatibles avec l’allaitement. En revanche, c’est le moment idéal pour découvrir l’homéopathie.
- N’ayez pas peur de grossir. Laissez-vous guider par votre appétit : vous allez être surprise de constater que vous ne prenez pas de poids en suivant ce que vous dit votre corps.
Des nutriments indispensables pour la maman qui allaite
La femme qui allaite doit toujours avoir un apport suffisant en fer et en protéines. Une alimentation riche en abats, en viandes rouges et blanches et en légumes vous aidera à construire de bonnes réserves. Pour combler vos besoins en vitamine C, et lutter contre la fatigue qui s’accumule au fil des jours, et surtout des nuits, il vous faut prendre deux portions d’agrumes ou leur jus par jour.
Vous devez également consommer des graisses insaturées : les huiles de tournesol, de maïs et de colza apportent des acides gras essentiels à la constitution du système nerveux de bébé.
Il vous faut aussi favoriser des aliments contenant de la vitamine B9, la seule qui fasse vraiment défaut dans l’alimentation des sociétés occidentales. On la trouve notamment dans les asperges, le chou, le maïs, les pois chiches et les épinards.
L’allaitement, des avantages incomparables
- Le lait maternel est le seul lait qui soit parfaitement adapté à l’enfant et le seul qui puisse couvrir tous ses besoins jusqu’à 5 ou 6 mois, sans besoin de diversification.
- La composition du lait varie avec le temps : du 1er au 12e jour, sécrétion de colostrum très riche en protéines, vitamines et immunoglobulines ; du 13e au 30e jour, un lait de transition dont la teneur en vitamines diminue tandis que les graisses (acides gras essentiels) et le lactose augmentent ; après le 30e jour, le lait est définitif.
- Par rapport au lait de vache, le lait maternel est : 2 fois moins riche en protéines (surtout peu de caséine et pas de protéines allergisantes), 4 fois moins riche en sel et calcium, 6 fois moins riche en phosphore, et il présente beaucoup plus de sucre en lactose (ce sucre est indispensable pour la croissance du cerveau du bébé qui grossit de 2 grammes par jour).
- Une femme qui se nourrit mal peut avoir un bébé bien portant, mais ce sera au détriment de sa santé à elle. Si vous manquez d’un élément nutritif, votre corps favorisera la production de lait aux dépens de vos besoins propres, car le bébé, qui ne pèse que quelques kilos, absorbe quant à lui presque 1 000 calories de lait maternel par jour !
Pendant l'allaitement : calcium à volonté !
Vous devez encore savoir qu’une alimentation équilibrée représente un apport de 800 à 1 000 milligrammes de calcium.
Or, une femme qui allaite a besoin de 1 500 milligrammes de calcium, un supplément vous est donc nécessaire. Vous le trouverez en partie sous forme de produits laitiers, mais aussi de légumes crus, d’amandes ou de noisettes ainsi que dans des eaux minérales telles que Contrex® ou Hépar® (1 litre équivaut alors à la teneur en calcium de deux verres de lait).
Pensez enfin à prendre des suppléments en zinc car les femmes allaitantes, qui devraient en consommer 15 à 20 milligrammes par jour, n’absorbent que 40 % de leurs besoins. Le zinc se trouve dans les œufs, les viandes, le blé complet et les flocons d’avoine.
Certains aliments à éviter!
La période d’allaitement doit être un moment de bonheur et se restreindre sur le plan alimentaire risque de gâcher un peu ce plaisir. Cependant, votre bébé peut avoir du mal à supporter certains aliments, qui provoquent chez lui coliques ou embarras gastriques.
Évitez les crudités, radis, peaux et pépins des tomates, les fibres, les épices, les vinaigrettes, le café et le thé à hautes doses.
Attention à l’ail, aux oignons et aux asperges qui donnent du goût au lait. Néanmoins, ces aliments ne sont pas censés gêner l’enfant, qui s’habitue ainsi aux repas de la famille. En revanche, si le vôtre est régulièrement grognon après que vous ayez mangé d’un plat précis, remplacez-le par un autre repas de même valeur nutritionnelle.
Pendant la période d'allaitement, mangez :
- Des protéines de bonne qualité ;
- Des corps gras variés ;
- Un produit laitier à chaque repas ;
- Des boissons abondantes : 1,5 à 2 litres par jour minimum (eau, tisanes, bière sans alcool).